Hoe versnel ik het herstel van mijn spieren?

Spierherstel? Waar heb je het over?! Ben ik net een dag van mijn spierpijn af of de volgende EMS training is alweer in aantocht. Houd spierpijn dan nooit op?

Natuurlijk had je best hard getraind, maar op het moment van training had je niet in de gaten dat de spierpijn zo heftig zou uitpakken. Het voelt intenser en ‘dieper’ aan in vergelijking tot de spierpijn die je wel vaker hebt. Bovendien blijft het lang aanhouden!

Hoe herstel je nu snel van deze spierpijn? Lees het hieronder en bekijk ook nog wat handige tips om sneller van spierpijn af te komen!

Waarom heeft mijn lichaam na een training tijd nodig om te herstellen?

Tijdens een training of zware belasting maak je je spieren eigenlijk “kapot”. Na de training start je lichaam met het opbouwen én sterker maken (supercompensatie) van je spieren. Hieronder is dit in een grafiek weergegeven.

Als je sterker wilt worden wil je dit natuurlijk liever vandaag dan morgen.

De grootste beperking in het sterker worden en beter presteren is tijd. Tijd voor je training én tijd voor herstel van je spieren. Met bijvoorbeeld EMS training kun je zorgen dat de tijd die je kwijt bent aan de training zo kort mogelijk is.

Hieronder lees je wat je kunt doen om de tijd van spierherstel zo kort mogelijk te maken. Simpel gezegd (globaal) heb je een aantal componenten die belangrijk zijn om te zorgen dat je spieren zo snel mogelijk herstellen. Namelijk: Tijd (rust), doorbloeding en voeding.

Spierherstel verbeteren met rust

Het klinkt misschien raar, “sterker worden door rust”, maar rust is minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Sterker worden doe je namelijk in rusttoestand, en niet tijdens de inspanning.

Je lichaam moet dus de kans krijgen om je sportprestaties te verwerken. Over het algemeen duurt dit 48 uur. Wordt er een nieuwe trainingsprikkel aan je lichaam gegeven op het moment dat het nog herstellende is, dan is het effect van deze nieuwe trainingsprikkel negatief.

Je lichaam is namelijk nog met het herstel bezig! Je kunt dit vergelijken met bouwen op cement dat nog niet droog is of met een half volle batterij, deze zal minder energie kunnen leveren dan een volle batterij. Je lichaam werkt net zo!

Het eigenlijke trainingseffect komt pas tot stand in de herstelfase. De uren en dagen na de training.

Spierherstel verbeteren door doorbloeding

Spierpijn kan je allereerst verminderen door de doorbloeding van het lichaam te verbeteren, voornamelijk op de plek waar de pijn zit. Bloed is de snelweg (geleider) van alle bouwstoffen die je lichaam nodig heeft.

Om je doorbloeding te verbeteren kun je denken aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor sneller spierherstel.

Ook kun je je doorbloeding van je lichaam zonder hulpmiddelen stimuleren. Denk hierbij aan een cooling-down of hersteltraining.

Spierherstel verbeteren met voeding

Een andere belangrijke sleutel tot snel spierherstel is gezonde voeding. Het lichaam haalt energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Door gezonde voeding kan het lichaam goed herstellen om vervolgens weer beter te presteren. Maar welke voedingsstoffen zorgen voor een optimaal spierherstel?

De belangrijkste voedingstoffen voor goed herstel zijn:

• Eiwitten. Eiwitten worden door het lichaam namelijk omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn onmisbaar om het proces van spierherstel en spieropbouw te bevorderen en efficiënt te laten verlopen.

Producten met veel eiwitten zijn dus belangrijk in je voedingspatroon. Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.

• Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een goede vitamine C bron.
• Magnesium. Magnesium zorgt voor verlaging van spierspanning, het maakt de spieren minder gevoelig en helpt hiermee het lichaam herstellen. Magnesium zit bijvoorbeeld in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.
• Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren kan het lichaam voor 80% zelf produceren. De andere 20% dient echter uit voeding te komen aangezien het lichaam deze soort aminozuren niet zelf kan produceren.

Mochten deze aminozuren op het moment van herstel niet beschikbaar zijn dan pikt het lichaam dit uit bestaand spierweefsel. Zonde! Daarom is het aan te raden om, als jij echt veel aan krachttraining doet, en via natuurlijke voeding niet aan voldoende eiwitten komt, aminozuren aan te vullen door middel van een shake.

Tip! Meer weten over voeding? Lees deze interessante artikelen over eten voor het sporten en eten na het sporten.

Je spieren kunnen pas herstellen nadat je een intensieve workout hebt gedaan. Pak daarom snel die EMS training mee en ervaar die spierbelasting! Wat let je?!