Krachttraining voor vrouwen; meer dan alleen spiermassa opbouwen
arrow_drop_up arrow_drop_down

Krachttraining voor vrouwen; meer dan alleen spiermassa opbouwen

Krachttraining voor vrouwen. Sommige mensen vinden een gespierd lichaam mooi, anderen vinden het spuuglelijk. Wat jouw mening ook is, de meeste vrouwen hebben niet de ambitie om een bodybuilder met spiermassa te worden.

Maar.. veel vrouwen willen wèl graag een strak, gevormd lichaam. Dus je besluit het anders te doen; geen rondje hardlopen maar krachttraining is nu je focus.

Daar sta je dan, een paar simpele oefeningen te doen met één van de kleinste dumbells in je handen. Via de spiegel zie je dat er naast je een man met enorme schijven aan zijn barbell staat. Hij draagt een tanktop waar zijn spiermassa goed in uitblinkt. Hij is nog bruiner dan jij, en dat terwijl je afgelopen week nog een zonnebankje gepakt hebt!

Worden wij vrouwen dan ook zo gespierd door krachttraining? Of kun je in plaats van krachttraining niet beter cardio doen?

De waarheid is; kom uit je ‘comfort cardio zone’ en zoek vaker het krachthonk op! Waarom? Lees snel verder!

Krachttraining: fysiologische effecten

Krachttraining is naast het sterker, sneller en krachtiger worden, interessant vanwege de effecten op spierniveau. Door het regelmatig beoefenen van krachttraining vinden er verschillende aanpassingen plaats in het lichaam.

Nadat je hersenen een beweging aansturen komt een spiersamentrekking (spiercontractie) tot stand. Doordat de spier tijdens krachttraining onder weerstand moet samentrekken, worden er eiwitfilamenten stuk gemaakt (overload-principe). Die kapotte spiereiwitten komen terecht in de celkern, waar het door DNA wordt gelezen.

Het lichaam maakt vervolgens in de aanwezigheid van aminozuren nieuwe eiwitten aan. Het zal ‘extra’ eiwitten aanmaken dan er kapot gemaakt was ter bescherming tegen een nieuwe trainingsprikkel (supercompensatie).

Hierdoor treedt hypertrofie (spierverdikking of spieropbouw) op. De ene vorm van krachttraining levert meer spieropbouw op dan de andere, afhankelijk van de intensiteit en belasting.

Een ander proces dat zich afspeelt in het lichaam en van belang is bij het trainen van kracht is een verbeterde neuromusculaire afstemming. De hersenen leren om de juiste hoeveelheid motorische eenheden in te schakelen voor een bepaalde spiercontractie. Je traint hiermee spiergeheugen voor bepaalde bewegingen, deze bewegingen zullen coordinatief steeds beter gaan.

Regelmatige krachttraining zorgt daarnaast voor gezondere hart- en bloedvaten, een toename van botdichtheid en botsterkte. De kans op osteoporose (botontkalking) zal hierdoor verkleinen. Ook zal er een toename van kraakbeendikte en treksterkte van peesweefsel plaatsvinden.

krachttraining vrouwen dumbels

Krachttraining is geen bodybuilding

Bodybuilders trainen 5-6 keer per week en soms twee keer per dag. Ze volgen een voedingsschema gericht op spieropbouw, waardoor ze de hele dag precies de juiste voedingsstoffen in de juiste verhoudingen tot zich nemen. Daarnaast gebruiken ze supplementen specifiek gericht op spiermassa.

Vrouwen die regelmatig aan krachttraining doen zullen geen enorme spieropbouw ontwikkelen. Dat is een misverstand die jaren geleden achterhaalt is. Vrouwen hebben namelijk niet de juiste hormonen en een lagere testosteronspiegel in het bloed (in vergelijking met mannen) om echt grote spieren te krijgen en breed te worden. Een vrouw met een normaal hormoonniveau moet uren per dag aan krachttraining doen wil ze enorme spiermassa ontwikkelen.

Krachttraining en afvallen

Een groot ander positief effect van krachttraining voor vrouwen is dat het de stofwisseling (metabolisme) in rust verhoogd. Spiermassa wordt namelijk door het lichaam gezien als levend weefsel (in tegenstelling tot vet). Met meer spiermassa verbrandt het lichaam dus meer calorieën, ook als je niet aan het sporten bent. Bij hetzelfde voedingspatroon, creëer je sneller een negatieve energiebalans.

500 gram extra spierweefsel zal je dagelijkse calorieën verbruik met 30 tot 50 procent per dag verhogen!

Je zult echter alleen afvallen als je naast de training bewust bezig bent met voeding. Een voorbeeld hiervan is Sportvasten. Sportvasten is een kuur waarin je de inname van koolhydraten in je dagelijkse voedingspatroon minimaliseert. Het lichaam wordt gedwongen om vet te verbranden, in plaats van glucose. Het sporten tijdens de kuur zorgt ervoor dat het lichaam niet zijn eigen spiermassa ‘opeet’.

Krachttraining vs Cardio training

Krachttraining met touw

Cardio training is een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door middel van hardlopen, zwemmen, fietsen of boksen, probeer je de hartslag zo lang mogelijk hoog te houden. Je bent in feite je hartspier aan het trainen om zoveel en zo efficiënt mogelijk bloed en dus zuurstof rond te pompen door het lichaam.

Deze verhoogde hartslag zal calorieën verbranden en zorgen voor een negatieve energiebalans. Het lichaam verbrandt meer calorieën dan het binnen krijgt.

Handig als je bezig bent met afvallen. Zie ook cardio vs krachttraining.

Echter, eeuwige rondjes blijven hardlopen zal je geen strakke ronde billen geven. Cardio zal het lichaam geen vorm geven, iets wat krachttraining wel zal doen!

EMS training als effectieve vorm van krachttraining voor vrouwen

Ook EMS training is een effectieve vorm van krachttraining. EMS training is een weerstandstraining waarbij simpele bewegingen behoorlijk zwaar aanvoelen. Je kan dit vergelijken het het voorbeeld van tegen de stroming inzwemmen. Het is een inspanning om vooruit te komen, terwijl je toch maar een klein stukje hebt gezwommen. Doordat je deze weerstand op 8 spiergroepen tegelijkertijd ontvangt, kan het lichaam zich in korte tijd intensief trainen.

Wil je meer weten over EMS training? Ga naar wat is EMS?

Wat kunnen we concluderen over krachttraining voor vrouwen?

Krachttraining heeft fysiologisch positieve effecten, het zorgt op den duur voor een verhoogd energielevel, een goede zelfverzekerde houding en letterlijk stevig in je schoenen staan.

Heb je een gezond gewicht, maar erger je je toch een beetje aan je slappe buikje, billen of wil je juist meer focussen op borst en schouders? Let’s go ladies! Vergeet de negatieve vooroordelen over krachttraining en ontdek dat het misschien wel dè oplossing zal zijn.

Heb je interesse om je wekelijkse krachttraining in slechts 20 minuten te stoppen? Tijdens een proeftraining EMS kom je alles te weten!