Page content

article content

Hoe versnel ik het herstel van mijn spieren?

Spierherstel? Waar heb je het over?! Ben ik net een dag van mijn spierpijn af of de volgende EMS training is alweer in aantocht. Houd spierpijn dan nooit op?

Natuurlijk had je best hard getraind, maar op het moment van training had je niet in de gaten dat de spierpijn zo heftig zou uitpakken. Het voelt intenser en ‘dieper’ aan in vergelijking tot de spierpijn die je wel vaker hebt. Bovendien blijft het lang aanhouden! Hoe herstel je nu snel van deze spierpijn?

Spierpijn kan je allereerst verminderen door de doorbloeding van het lichaam te verbeteren, voornamelijk op de plek waar de pijn zit. Denk hierbij aan een massage, een warm bad of een sauna. Door de doorbloeding in het lichaam te stimuleren zal er meer en sneller bloed voorzien van zuurstof, zogenaamd zuurstofrijk bloed, door het lichaam heen worden gepompt. Dit zorgt voor spierherstel.

Spierherstel versnellen met voeding

Naast doorbloeding is de sleutel tot snel spierherstel een gezonde voeding. Het lichaam haalt namelijk energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Door gezonde voeding kan het lichaam herstellen en vervolgens weer presteren. Welk voedingspatroon zorgt voor een optimaal spierherstel?

Spierherstel Voeding Eiwitten

  • Eiwitten. Eiwitten worden door het lichaam namelijk omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn onmisbaar om het proces van spierherstel en spieropbouw te bevorderen en efficiënt te laten verlopen.

Producten met veel eiwitten zijn dus belangrijk in je voedingspatroon. Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.

  • Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een goede vitamine C bron.
  • Magnesium. Magnesium zorgt voor verlaging van spierspanning, het maakt de spieren minder gevoelig en helpt hiermee het lichaam herstellen. Magnesium zit bijvoorbeeld in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.
  • Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren kan het lichaam voor 80% zelf produceren. De andere 20% dient echter uit voeding te komen aangezien het lichaam deze soort aminozuren niet zelf kan produceren.

Mochten deze aminozuren op het moment van herstel niet beschikbaar zijn dan pikt het lichaam dit uit bestaand spierweefsel. Zonde! Daarom is het aan te raden om, als jij echt veel aan krachttraining doet, en via natuurlijke voeding niet aan voldoende eiwitten komt, aminozuren aan te vullen door middel van een shake.

Spierherstel Voeding Vis
Tip! Meer weten over voeding? Lees deze interessante artikelen over eten voor het sporten en eten na het sporten.

Rust is belangrijk voor snel spierherstel

Rust is minstens zo belangrijk als training: sterker worden doe je namelijk in rusttoestand, en niet tijdens de inspanning zelf. Het lichaam moet dus de kans krijgen om sportprestaties te verwerken.

Door training (krachttraining / EMS training) komen er scheurtjes in spierweefsel en spiervezels, dit voelt vervolgens aan als spierpijn. Het lichaam heeft tijd nodig om deze spiervezels te laten herstellen en net een stukje sterker te maken . Hierdoor zal het lichaam de nieuwe trainingsprikkel (of het nieuwe niveau) de volgende keer makkelijker aankunnen.

Ervaar EMS training

Wordt er een nieuwe trainingsprikkel aan het lichaam gegeven op het moment dat het nog herstellende is dan is het effect van de nieuwe trainingsprikkel negatief. Je lichaam is namelijk nog met het herstel bezig! Vergelijk dit met een batterij die half vol is, deze zal minder energie kunnen leveren dan een volle batterij. Je lichaam werkt net zo!

Het eigenlijke trainingseffect komt pas tot stand in de herstelfase. De uren en dagen na de training. Dit heet supercompensatie.

Plan, bij flinke spierpijn, een hersteltraining in!

Geef de getrainde spieren minstens 48 uur rust na een intensieve EMS training. Hoewel je misschien denkt dat het beter is om even helemaal niets te doen bij spierpijn is het toch verstandig om te blijven bewegen. Tijdens een welverdiend hersteldagje kan je een licht intensieve hersteltraining inplannen.

Denk aan een rondje hardlopen, zwemmen, fietsen of houd je spieren flexibel door rekoefeningen te doen. Net als bij een warm bad of sauna zorg je met deze activiteiten voor een hogere doorbloeding waardoor het lichaan sneller herstelt.

Hersteltraining Hardlopen

Yoga of pilates na de krachttraining is een perfecte herstellende workout. Omdat, na een intensieve workout, je spieren behoorlijk op spanning staan, helpen yoga en pilates, naast het soepel en lang maken van de spieren, ook om de spanning op je spieren te verlagen.

Door deze hersteltraining wordt de temperatuur in de spieren verhoogd, de bloedcirculatie zal hierdoor versnellen. Je beschadigde spieren krijgen hierdoor sneller de benodigde voedingsstoffen aangeleverd, wat je spierherstel zal bevorderen. Je zal sneller van de spierpijn af zijn!

Warming up en cooling down voorkomen spierpijn

Natuurlijk zijn er ook manieren om hard te trainen en spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen. Loop daarom niet direct te hard van stapel en start eerst met een goede warming up. Denk bijvoorbeeld aan 7-10 minuten fietsen waarin je de hartslag rustig omhoog brengt en hierdoor je spieren geleidelijk warm laat worden.

Hersteltraining Cooling Down

Doe dan ook direct na je training een cooling down 😉 Het zal ervoor zorgen dat de doorbloeding in de spieren nog even actief blijft. Zo kunnen alle geproduceerde afvalstoffen langzaam afgevoerd worden.

Leuk hoor, al die informatie over spierherstel. Maar om dat stadium te bereiken dien je eerst een intensive workout te doen. Wat let je?!

Ik wil EMS Training

Comment Section

0 reacties op “Hoe versnel ik het herstel van mijn spieren?

Plaats een reactie


*